ورزش های هوازی و انواع آن

ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک هم گفته می شود ، ورزش هایی هستند که در آن خون اکسیژن دار توسط قلب پمپاژ شده تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی موجب افزایش ضربان قلب و افزایش میزان تنفس برای مدت نسبتا طولانی می شود. در واقع ورزش هایی که موجب افزایش جریان خون و بالا بردن سرعت گردش خون در بدنمی شود ورزش های هوازی نامیده می شوند.
ورزش هوازی در منزل، در  سالن ورزشی ، در پارک و یا در هر کجای دیگری انجام داد. همچنین انواع مختلفی از ورزش های هوازی وجود دارند که نیاز به ابزار و وسایل خاصی ندارند و به راحتی و با کمترین امکانات نیز قابل اجرا هستند.

چه ورزش هایی هوازی هستند

همانطور که گفتیم هر ورزشی بتواند برای مدت طولانی و حداقل 20 دقیقه ضربان قلب را 60 تا 80 درصد بالاتر از حد معمول ببرد، می تواند به عنوان ورزش هوازی در  نظر گرفته شود. نمونه های ورزش های هوازی عبارتند از کار با دستگاه های ورزشی هوازی یا کاردیو، رکاب زدن با دوچرخه، دویدن به شکل استقامتی، شنا کردن، پیاده روی با سرعت بالا، اسکی صحرایی، ایروبیک و بسیاری از ورزش های معمول که ممکن هست هر کدام از ما بارها آنها را انجام داده باشیم.

 

  

ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می کند، بلکه مزایای فوق العاده ای برای سلامتی جسمی و روحی ورزشکار دارد. ورزش هوازی موجب کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها و کاهش افسردگی می شود و همچنین به جلوگیری از دیابت، جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. کاری که ورزشهای هوازی با بدن ما می کند عبارت است از:

عضلات تمامی نقاط بدن را قوی تر می کند.
عضلات مرتبط با دستگاه تنفس را تقویا می کند و موجب بهبود عملکرد ریه می شود
گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد و موجب تسهیل گردش اکسیژن در بدن می شود
عضلات قلب را تقویت می کند و باعث افزایش بهره وری پمپاژ خون می شود.
موجب کاهش استرس و تنش شده و به آرامش ذهنی کمک می کند.

ورزش هوازی برای لاغری

در ورزش های هوازی برای مدت حداقل 20 دقیقه  انجام می شود تا ضربان قلب افزایش پیدا کند. هر چند برخی ورزش ها مانند وزنه برداری به طور ناگهانی سبب افزایش ضربان قلب و رسیدن آن به مقدار ضربان بالا می شوند اما چون ضربان برای مدتی طولانی در این مقدار ثابت نمی ماند ورزش هوازی به حساب نمی آیند. توجه داشته باشید که اگر شدت انجام ورزش هوازی بیش از حد بالا برود، تبدیل به ورزش غیرهوازی می شود. به عبارت دیگر، تفاوت میان ورزش هوازی و غیرهوازی در شدت انجام حرکات ورزشی است.
این نوع ورزش به دلیل اینکه ضربان قلب و همچنین میزان تنفس را بالا می برد، باعث اکسیژن رسانی به تمامی عضلات بدن می شود و همچنین به مرور زمان موجب چربی سوزی و لاغر شدن فرد می شود. در واقع ورزشکار در ورزش هوازی کالری بیشتری می سوزاند به همین دلیل برای چربی سوزی بسیار مناسب است.

 

دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، طناب زدن، شنا کردن و انواع اسکی از جمله مهمترین ورزش های هوازی هستند که می توان در خارج از منزل  و در  باشگاه ورزشی  انجام دهید.

ورزش های هوازی در منزل

از جمله مهمترین  ورزش های هوازی  که می توان در یک فضای محدود انجام داد عبارتند از دویدن روی تردمیل، پله کوهنوردی، دوچرخه ثابت، ماشین قایق رانی و الیپتیکال و...

 

   

تمرینات اینتروال، نوعی از تمرینات فیزیکی هستند که روی تغییر شدت تمرین تمرکز دارند. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از کم به زیاد و از زیاد به کم، به صورت متناوب تغییر می دهید. به عنوان مثال برای 2 دقیقه با توانایی 50 درصدی فعالیت ورزشی می کنید و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی می دوید.
این شیوه تمرین، بیشتر در ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می گیرد اما گاهی مربیان در رشته های دیگر هم از این شیوه استفاده می کنند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه است و بیشتر بر تقویت سیستم بی هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن اثر می گذارد.

 

بهبود فعالیت هوازی و غیر هوازی
بهبود حساسیت انسولین، گلوکوز تولرانس و پروفایل چربی
کاهش سفتی شریان و بهبود فشارخون
بالا رفتن متابولیسم بعد از تمرین
حفظ حجم عضلات بدن

آیا ورزش هوازی ضرر دارد؟

هر نوع ورزشی را اگر بدون آمادگی جسمی انجام دهید ممکن است باعث صدمه دیدن و آسیب دیدکی تان شود. برای انجام ورزش های هوازی بهتر است از تمرین های سبک شروع کنید تا آمادگی جسمانی تان افزایش پیدا کرده و سپس تمرین های سنگین تر انجام دهید. البته برای شروع ورزش های هوازی بهتر است از یک مربی  باشگاه بدنسازی  یا متخصص ورزش هوازی کمک بگیرید.

 

   

اگر تغذیه نامناسب و کم پروتئین داشته باشید، ممکن است هر نوع ورزشی به عضله های شما آسیب بزند. مکمل های ورزشی به شما کمک می کنند که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید و هیچ نگرانی بابت از دست دادن عضلات بدن نداشته باشید. البته در انجام ورزشهای هوازی نباید زیاده روی کنید زیرا انجام این تمرین ها برای ساعت های متمادی حتما به بدن آسیب وارد می کند.

 

انجام ورزش های هوازی به همراه رعایت رژیم غذایی مناسب حتما باعث کاهش وزن و لاغری می شود. زیرا در این نوع ورزش ها بدن کالری قابل توجهی را می سوزاند و بدن کم کم به سمت چربی سوزی حرکت می کند.

 

هیچ تحقیق مشخصی بر روی اینکه ورزش هوازی بر روی لاغر شدن  مستقیم صورت اثر داشته باشد وجود ندارد.  البته ممکن است با انجام این ورزش ها، چربی سوزی اتفاق بیافتد و به طبع آن صورت نیز لاغر تر شود اما اینکه ورزش هوازی مستقیما صورت را لاغر کند هنوز معلوم نیست.

 

---

 منبع: 6pack.ir